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光明日报2015年2月14日《淡定是可以修炼的》

《光明日报》(2015年2月14日 10版)特邀心理咨询师 李宏夫老师撰稿      



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淡定是可以修炼的

现代人工作压力大,人际关系复杂,或多或少都会出现焦虑、抑郁等情绪问题。有没有一种方法,可以方便、快速地为情绪“减压”呢?

试试“情绪平衡法”吧!心理学家利用人们惯常使用的深呼吸,结合自我催眠技术,能够在几分钟之内快速缓解紧张、焦虑或抑郁的情绪。也许,只需要六次深呼吸,你就会平静下来。

每当某种情境引发出负面情绪时,我们便不自主地受到情绪控制,这时,我们无法保持淡定,也不再是那个真实的自己,而是一个被引发的情绪木偶。

我们如何解释当下的情绪呢?是愤怒、恐惧、焦虑、失望、嫉妒、自卑?还是抱怨?情绪就只是情绪,要知道它并不代表你。

有时,也许你身陷交通拥堵;有时,也许你在超市排队结账,后面一个人抢在了你前面;有时,你的爱人或孩子因为某事跟你唱反调;有时,单位里的领导或同事不支持你……你还会想到其他的种种状况。总之,你可能会有很多理由,来解释你当下的负面情绪,但你的“有感而发”,只会让你处在消极情绪的笼罩中,使你无法去正面客观地认识事物。

你急于处理当下的糟糕情绪,要么是想方设法讨伐对方,要么是自己把情绪忍受压抑下去。但这两种方式,最后都会转变成一种“自我伤害”。因为,这两种方式都会在我们心中种下愤怒的种子,助长我们心中的嗔恨之心。只有改变这种模式,我们才能真正获得心灵的安宁与自由。

任何一种负面情绪,其实都是一种自我保护,我们需要坦然地面对它,而不是压抑或逃避它。同时,我们更需要收回向外攻击的长矛。因为,一定有更好的方法来化解它。运用“情绪平衡法”,我们就可以既不压抑自己,也无须向外攻击,便有效地化解自己当下的情绪,恢复淡定。我们只要“看到”自己的情绪,允许并接纳这个情绪,它自然就会消失,就是这么简单。

第一步:看到负面情绪

首先,要看到(意识到)自己的负面情绪。当我们感觉到自己有不愉快的情绪出现时,我们都要对此保持觉察。

如果是抑郁的情绪,我们就清醒地看到“我在抑郁”;如果是愤怒的情绪,我们就清醒地看到“我在发怒”;如果是恐惧的情绪,我们就清醒地看到“我有恐惧”……如此而已。要知道,这个情绪的根本是源于我们内在的投射,外界环境只不过是我们内在的一面镜子,它只是让我们看到了我们对自己的不认同。

认识这一点,不是说让我们把所有的罪过都归咎到自己身上,好让我们去容忍他人。倘若如此,那只会造成更大的压抑,无法让我们获得心灵的安宁。

也许有人会问:“如果遇到罪恶的、不道德的事情发生,或者有人正在做伤害我的事情,我要容忍或是听之任之吗?”不!这绝不是我们要学习的。任何一种会造成我们自我压抑的方法,都是有问题的。要么是这个方法本身有问题,要么就是我们的认识出现了偏差。

维护正义或正当防卫,是合理正当的行为,我们不该对此有所怀疑。但是这里我们所探究的是,你的所为是否是真正有助于内心安宁的。对于我们的所想所为,不应去执着于某种结果,而是保持一颗“平常心”,一颗平衡、平稳的心。

第二步:允许负面情绪

负面情绪不是洪水猛兽,所以我们不要害怕它。

正像你不会害怕你的愉快情绪一样,你有恐惧、愤怒、烦躁等情绪,但同时你也有愉快、轻松、满足等情绪。所以不管它是不是某种不愉快的情绪,它仅仅就是你的一个情绪罢了。所谓的好情绪与坏情绪本质上都是一样的,并无差别,一切都源于我们内心。

第三步:不抗拒并接受负面情绪

“不抗拒”和“接受”是更进一步的“允许”。这不仅仅是允许当下情绪的出现,而是带着对情绪本质的认识,允许任何情绪在任何时候出现。

情绪本质上并无好坏之分,从心理层面来说,它只是代表了内心的导引能量。当我们感觉愤怒、害怕或是烦躁、抑郁时,这股情绪就会导引我们做出某些冲动的行为。相反,当我们感受到舒服、满足等令人愉快的情绪时,就会被这股情绪导引去做些健康和积极的事情。事情或积极或消极的结果,往往也是我们受到情绪支配的结果。我们欣然接受“好”情绪作用下所导引的结果,而憎恨或抗拒“坏”情绪作用下的结果,这只因我们不懂得如何转化我们所谓的坏情绪。

事实上,我们所谓的“坏”情绪,可以说是我们内心的一种防御机制。它的出现,犹如十字路口的红灯警示,提醒我们要检查自己的认知或行为。从心理健康的本质来说,引起我们任何一种不愉快的负面情绪,都是改变的契机,它让我们看到了内在的情结,促使我们化解。在生命的不断进展中,只要我们愿意和自己共处,愿意向自己的内在去观察,你会渐渐发现自己的心越来越自由光明。

在这个纷繁多变的无常世界里,我们无法控制这个世界上所发生的事情。令我们感到不淡定的因素,从根本上说,来自我们的内心。不去抗拒那个情绪,不再设法消除它、改变它,而是去接受它,你会发现,改变,从那一刻开始已经发生了。当我们的内心改变了,我们会发现眼前的世界也改变了。

第四步:释放负面情绪

小孩子在学走路的过程中,做父母的总是要先从引导扶持开始,尽管小孩子还是会摇摇晃晃,但这个过程是他学习的开始。经由他不断尝试,我们可以放开手,让他遵循自身的规律去发展。最终,他就完全可以平稳行走甚至奔跑自如。我们的负面情绪也是一样,它就像学习走路的小孩子,当我们了解了情绪的本质后,我们便可以正确引导并释放它,这个过程也要遵循情绪自身发展的规律。

小孩子在学走路的过程中,免不了跌跌碰碰,我们必须保持极大的耐心引导他、鼓励他,这样,他就会越来越有信心和兴趣,很快就能平稳行走。但如果我们训斥或是指责,只会让孩子变得恐惧和退缩,这将严重阻碍他学走路的进程——我们学习释放自己的情绪也需要这样一个过程。

情绪平衡法

日常生活中,当你感觉紧张的时候,常常有人告诉你要“深呼吸”。“情绪平衡法”就是一个运用深呼吸来调节负面情绪的简单方法。

无论出现的是哪种负面情绪,都不要刻意给当下的情绪贴上“不好”的标签。情绪就是情绪,本质上都没有分别。当你觉察到某种情绪出现时,可以用这个呼吸调节的简单方法,来转化当下的情绪。

如果出现的是愤怒,我们可以在心里把这个“愤怒”用“你”来代替。比如,当你感觉到愤怒时,你可以在心里对你的愤怒说:“你来了。”同样,如果是“恐惧”情绪的话,我们也把这个“恐惧”用“你”来代替。种种负面情绪,都用“你”来代替。

当一种负面情绪出现时,我们便可以这样做:

吸气:我看到“你”的出现

呼气:我允许“你”的出现

吸气:我接受“你”的出现

呼气:我现在愿意释放“你”

当你吸气的时候,尽量慢慢地深深地吸气,直到你不能再吸气为止,同时在心里默念:“我看到‘你’的出现。”然后吐气。最好是吸气后屏住一小会儿,然后尽量有力并缓缓地吐出,同时在心里默念:“我允许‘你’的出现。”如果想让自己更专注于呼吸所对应的句子,也可以闭上眼睛做。余下的两个句子也是同理,吸气、呼气,默念对应的句子。

在运用这个方法的时候,你需要暂时离开当时的环境,找个安静的位置,一个无人的角落、楼梯间、卫生间都可以。如果是领导正在批评你,无法离开,你可以低下头,闭上眼睛,在心理上离开他。如果是正在和客户打电话,你可以暂时不去顾及他的咆哮,侧过头,把话筒拿远一点。如果是面对不听话的孩子,你也可以侧过身,暂时不面对他的脸……总之,要暂时离开引起情绪的环境,即使是闭上眼睛,心理上离开也可以。

整个四句是一组,你可以根据自己的情况反复做几组。需要注意的是,每次运用这个方法时,最好是按照上述“看到、允许、接受、释放”的次序进行,待你能熟练应用后,就可以依照当时的感受灵活发挥。同时,每次做这个练习最好不要超过6分钟。如果你还想继续,休息几分钟以后再进行。

(作者为情绪管理专家、重塑心灵心理康复中心心理咨询师)

 

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