“小宝，妈妈带你下楼，玩一会儿，好不好？”

“不要！楼下有病毒！”

一位妈妈跟不满3岁小宝宝的对话。

 

疫情当前，小孩童尚可知道防护，更何况成年的我们呢？

懂得防护很重要，但是，不免会有一些朋友由于过度的关注疫情、不断对照自己，逐渐开始心情差、吃不下、睡不香。

 

那么，你是否会有以下的状况呢？

1.一看到今天的疫情信息，就忍不住多翻几页，看着每天攀升的数量，心里发慌。

2.满屏的疫情，忍不住对号入座、胡思乱想。

3.看到肺炎的典型症状，越看自己越像~甚至自己有点发烧、胸闷、气短......感觉自己也患上这病。

4.自己或者家人咳嗽一下，就会马上紧张，跟疫情联系。

5.即便不关注，也会忍不住焦虑，甚至失眠。

如果你也会以上的困扰，或者是与之类似的心理不适感，这里将为你提供6大“人人都能做，做了就有效”的心理小方法。

 

4-7-8呼吸法

1.用鼻子吸气，用嘴巴呼气。

2.鼻子吸气，同时在心中默念4下。

3.屏住呼吸，在心中默念7下。

4.嘴巴呼气，同时在心中默念8下。

心中默念4下、7下、8下的时候，节奏可以根据自己情况掌控。

 

健康甩手操（居家运动小妙招）

练习环境，可以是客厅，也可以是卧室，还可以是阳台，空间不需要太大。

1.首先，原地站好，双脚微微打开，与肩同宽。这样做的目的是保持身体的稳定性，避免甩手的时候，因为惯性摔倒。

2.接下来，我们把双手放在身体两侧，慢慢抬起，举过头顶，指尖朝上。

3.然后，用力向下甩手，直到身后。

如此反复做这个向上举手，向下甩手的动作。这个甩手的力度和幅度，最开始时不用太大，因为惯性的原理，力度和幅度慢慢会越甩越大。每个人体质不同，可以根据自己身体的情况，自己掌握这里甩手的力度和频率。做到微微出汗，可以休息一下，根据自己情况继续进行。

 

情绪平衡法

“情绪平衡法”，通过深呼吸的方式实现的简单的情绪调整法方法。

1.你可以把让你不舒服的感觉，无论是愤怒、悲伤、烦躁、焦虑、紧张、恐惧......都用“你”来代替那个情绪。

2.当一种负面情绪出现时，我们便可以这样做：

吸气：我看到“你”的出现

呼气：我允许“你”的出现

吸气：我接受“你”的出现

呼气：我现在愿意释放“你”

需要注意，吸气或呼气时，心中默念后面的句子，每次练习时间不宜过长，可以为2-3分钟。

 

心理具体化技术

当我们陷入焦虑恐惧情绪当中的时候，往往试图从情绪上去摆脱，但这样不仅不利于我们摆脱当下的情绪，反而会让我们更容易陷入负面情绪的困境中。通过接纳和面对，将帮助我们摆脱这些负面情绪。具体化技术就是一种将我们情绪外化的技术。

比如自己陷于到对于新型肺炎的焦虑当中。这个时候就具体去分析，而不是只是在情绪层面纠缠。比如担心自己会患有新型肺炎，那可以去了解，患有新型肺炎具体有些什么症状表现，自己是否真的符合，另一方面，是否会出现自己所焦虑的情况，怎么去预防，做好相关措施。就这样不断去事情上去处理，情绪自然就会得到缓解。

 

静卧观息法

1.如同平时睡觉一样，躺在床上，闭上眼睛，之后就将注意力放在鼻孔处的呼吸上，就只是用心去观察和感觉当下呼吸的进出。

2.当我们把注意力放在呼吸上时，我们就只是单纯地观察当下的一呼一吸。

3.在观察呼吸的过程中，无论头脑反复出现什么样的想法、念头和感受，你都只是知道，但不管它们，持续专注呼吸。

 

穴位敲击减压法

在大脑中，每个人都会有关乎情绪的组织器官——杏仁核，简单的“敲击术”，通过调节脑部激素，改善我们的心情。

1.选择自己舒服的姿势做好，然后做两次深呼吸，让心慢慢安定下来。

2.右手四个指肚，敲击左手“手刀点”（手刀点：小拇指根部至手腕，中间的一段），敲击的同时，在心里对自己说“我允许（焦虑）的存在”（焦虑，你可以替换成影响你心情的负面情绪，如：紧张、烦躁、恐惧、害怕......）。

3.敲击眉毛内侧，对自己说：我释放一切的“焦虑”（同样根据自己情况替换）。

4.敲击眼睛内侧，对自己说：我释放一切的“焦虑”（同上）。

5.敲击眼睛下方，对自己说：我释放一切的“焦虑”（同上）。

6.敲击鼻子下方，对自己说：我释放一切的“焦虑”（同上）。

7.敲击下巴，对自己说：我释放一切的“焦虑”（同上）。

8.敲击锁骨：对自己说：我释放一切的“焦虑”（同上）。

9.敲击腋下：对自己说：我释放一切的“焦虑”（同上）。

10.敲击头顶：对自己说：我现在愿意释放一切的负面消极感受。

根据自身感受，此过程，可以持续做2-3个循环。

 

为了帮助大家摆脱焦虑烦恼，我们中心为大家开设了一场名为“疫情当前，如何保护自己的情绪健康”的直播（本次直播已结束），直播中的切实可行、行之有效的方法，都已经清晰的罗列在大家眼前。无论你是喜欢动、还是喜欢静，总有一款适合你。

另外，如果你的懒癌还在持续中，“4-7-8呼吸法”和“穴位敲击法”，在喜马拉雅fm中《焦虑情绪小锦囊》专辑中，都有呈现，你什么都不用做，就只是听，就能轻松帮助自己缓解焦虑，放松生活！当然，此专辑还会有更好简单的冥想方法术哦~懒癌朋友的福音。

当然，如果你是爱学习、学看书的小伙伴，“静卧观息法”和“情绪平衡法”在李宏夫老师《淡定是修炼出来的》一书中，都会有详细介绍哦！

疫情无情，人间有情！这场无硝烟的战场，重塑心灵心理训练中心用我们的专业，贡献自己的微薄之力！

向一线工作者致敬！感恩你们！希望你们早日平安归来！

愿疫情早日过去，愿所有人，健康、安详！

感恩！